- сніданок
- Бутерброд з шинкою, помідором і сиром
- Кава з цукром і молоком
- Другий сніданок
- обід
- Полудень
- вечеря
- Розкажіть друзям:
Смачні страви, які можна готувати про запас.
Холодну вівсянку, котлети, тефтелі, лазанью або фаршировані перці можна заготовити про запас. Гарнір "живе" в холодильнику добу, соус - двоє, салат їж свіжий, але треба закривати кришкою і ні в якому разі не залишати ложку всередині.
Банани закуповувати краще у вихідні і трохи недозрілими, щоб збереглися до п'ятниці і завжди були під рукою. Не бійся вершкового масла і жирної молочки, ти ж не бікіністка на сушінні, в кінці кінців.
сніданок
Холодна вівсянка з фруктами, ягодами і насінням
Так, в рецепті є помилка: гарбузове насіння назвали кардамоном. Вибачте.
Інгредієнти чотири порції:
- 360 г вівсяних пластівців
- сік з 4 апельсинів
- 160 мл води
- 20 г гарбузового насіння
- 10 г насіння соняшнику
- 20 г родзинок
- 2 абрикоса
- 40 г лохини
- 4 полуниці
- 4 ложки натурального йогурту
Вівсяні пластівці беріть найбільші, найменш оброблені, тобто потребують варіння - в них більше клітковини і вітамінів.
Увечері покладіть пластівці в блендер і вичавіть в них апельсини (якщо потрапить м'якоть, то нічого страшного - так смачніше), а потім збийте протягом 30-50 секунд. В окремій мисці змішайте насіння гарбуза, соняшнику і родзинки, залийте їх водою. Ємність з розмеленої вівсянкою щільно закрийте кришкою, та й насіння з родзинками краще б прикрити чимось. Обидві миски поставте в холодильник і забудьте про них до ранку.
Вранці розкладіть вівсяну масу по тарілках, додайте в неї насіння з родзинками, а потім прикрасьте блюдо своїми улюбленими фруктами, ягодами, горіхами, медом або натуральним йогуртом. Якщо у вас після сніданку ще залишиться вівсянка, то ви можете спокійно зберігати її 2-3 дня в холодильнику - з нею нічого не станеться.
Ми розрахували калорійність для зазначених вище інгредієнтів, так що якщо ви додасте щось ще, то цифри, звичайно, будуть інші.
В одній порції 220 г міститься: 450 калорій | 14 г білка | 9,7 г жиру | 74 г вуглеводів
Бутерброд з шинкою, помідором і сиром
Інгредієнти на дві порції:
- 2 шматки житнього хліба
- 1/4 середнього помідора
- 2 скибочки шинки (50 г)
- 2 скибочки твердого сиру (50 г)
Нарізати, скласти, з'їсти.
В одній порції міститься: 382 ккал | 24 г білка | 19 г жиру | 26 г вуглеводів
Кава з цукром і молоком
1 чашка (180 мл) містить: 30 ккал | 0,3 г білка | 0,14 г жиру | 7,14 г вуглеводів
Другий сніданок
1 середній банан + горіхи 50 г + йогурт натуральний 2,5% жирності 200 мл.
В одній порції міститься: 521 ккал | 16 г білка | 33,5 г жиру | 10,8 г вуглеводів
обід
Тефтелі з сиром
Інгредієнти на дві порції:
- 250 г свинячо-яловичого фаршу
- 1 середня головка ріпчастої цибулі
- 40 г великих вівсяних пластівців
- 50 г будь-якого твердого сиру
- сіль, перець, спеції за смаком
- соняшникова олія
Увімкніть духовку на 200 градусів, нехай гріється. Лук помити, очистити і нарізати так дрібно, як тільки ви зможете це зробити. Вівсяні пластівці залийте окропом так, щоб він покрив їх 1 см. Сир наріжте брусочками приблизно 1х2 см. Покладіть фарш в глибоку посудину, посоліть, поперчіть і якщо хочете додайте спеції (базилік, орегано, кріп, зіра etc.), цибулю і віджаті від води пластівці. Ретельно вимішайте фарш руками.
Поставте сковороду на великий вогонь і змастіть її маслом. Коли олія нагріється, змочіть руки холодною водою і скачайте кульку з фаршу. Злегка сплюсніте його і вкладіть в центр брусочек сиру, потім згадайте дитинство золоте і скачайте акуратну сферу, яку потім потрібно покласти на гарячу змащену маслом сковороду і обсмажити до рум'яної скоринки з усіх боків. Обробіть весь фарш таким чином, а потім покладіть обсмажені тефтелі в жароміцних форму, закрийте фольгою або кришкою і ставте в духовку на 10-12 хвилин.
В одній порції (200 г) міститься: 593,4 ккал | 40 г білка | 40 г жиру | 14 г вуглеводів
Рис з овочами
Інгредієнти на дві порції:
- 1 стакан (200г) рису
- 1 середня морквина
- 1 середня головка ріпчастої цибулі
- 1 червоний болгарський перець
- 1 часточка часнику
- 80 г замороженого зеленого горошку
- 80 г консервованої кукурудзи
- 20 г оливкової олії
- 400 мл окропу
- сіль, перець, спеції за смаком
Всі овочі потрібно помити, моркву, цибулю і часник - очистити, з перцю дістати насіння і перегородки, з горошком нічого робити нічого не треба - хай відпочиває в морозилці поки. Рис промити, а якщо він в пакетику, то відварити як зазначено на упаковці.
Морквину натріть на крупній тертці, цибулю і перець нарубати приємного вам розміру шматками, а часник роздушіть плоскою стороною ножа і трохи пошматував. Розтерзаний часник потрібно покласти в попередньо нагріту і змащену маслом глибоку сковороду або каструлю (краще нехай дно буде антипригарним). Підсмажте часник протягом 10-15 секунд, і закидайте його цибулею, морквою і болгарським перцем. Періодично помішуючи, смажте всю цю компашку 7-9 хвилин, потім додайте до них крижаний горошок і, періодично повторюючи обертальні рухи ложкою всередині вашої сковороди, тримайте овочі на середньому вогні і під кришкою ще хвилин 5.
Якщо ви використовували рис в пакетиках, то ви на фінішній прямій. Потрібно з'єднати готовий рис з овочами, потомить на середньому вогні 3-5 хвилин. А якщо ви не шукайте легких шляхів, то поставте воду кип'ятити, і, поки вона там нагрівається, всипте сухий рис до овочів. Коли вода закипить, зменшіть вогонь під сковородою до мінімального і налийте стільки, щоб рідина покрила рис і овочі на два пальця. Закрийте кришкою і млоїте 15-20 хвилин. Потрібно все це справа помішувати і раз в п'ять хвилин споруджувати "гірку", збираючи рис з країв і піднімаючи з дна. Як тільки вся вода вбереться, вимикайте конфорку, закрийте кришкою і дайте постояти ще 5-10 хвилин без нагрівання.
В одній порції (250 г) міститься: 478,4 ккал | 10 г білка | 10 г жиру | 84 г вуглеводів
Салат з капусти і огірка
Інгредієнти на дві порції:
- 200 г китайської капусти
- 2 середніх огірка
- 1/2 зеленого яблука
- 1 столова ложка оливкової олії
- сіль, перець, зелень за смаком
Всі помити, огірки і яблуко - очистити від шкірки. Довільно нарубати огірки, капусту і яблуко, заправте маслом, сіллю і перцем. Усе.
В одній порції міститься: 74,3 ккал | 1,4 г білка | 5,3 г жиру | 4,7 г вуглеводів
Полудень
1 середнє зелене яблуко
В одній порції міститься: 73 ккал | 0,4 г білка | 0,2 г жиру | 19 г вуглеводів
вечеря
лазанья
Інгредієнти на 4 великі або 6 середніх порцій:
- 400 г свинячо-яловичого фаршу
- 400 г соусу болоньєзе (можете приготувати самі)
- 2 великих помідора
- 2 середніх головки ріпчастої цибулі
- 2 зубчики часнику
- 30 г вершкового масла
- 1 ст.л. з гіркою пшеничного борошна
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. соняшникової олії
- 300 г 10% вершків
- 8 листів лазаньї
- 150 г натертого твердого сиру
- сіль, перець - за смаком
Увімкніть духовку на 180 градусів, нехай гріється. Всі овочі потрібно помити, цибулю і часник - очистити і дрібно-дрібно нарізати. Помідори поріжте тонкими півколами - як для бутерброда.
У сотейник покладіть вершкове масло і 1 ст.л. оливкового, розтопіть. Поступово додавайте борошно і розмішуйте так, щоб не залишалося грудочок. Коли вся мука втрутитися в масло, тонкою цівкою, постійно помішуючи, влийте вершки. Зменшіть вогонь до мінімуму і млоїте до потрібної консистенції нежирної сметани. У вас повинен вийде не не рідким, але і не дуже густий соус.
На сковороді розжарити соняшникова олія і обсмажте 10 секунд часник, потім додайте цибулю. Обсмажуйте овочі 2-3 хвилини, потім додайте до них фарш і смажте ще 7 хвилин, періодично помішуючи. Тепер посоліть, поперчіть, влийте соус болоньєзе. Накрийте кришкою, зменшіть вогонь до мінімуму і залиште так ще на 5 хвилин.
На дно дека вилийте трохи трохи соусу бешамель (той білий з борошна, масла та вершків), але чуть-чуть, тільки щоб покрити дно. Викладіть пласти (Не варені), а на них - вийшов фарш (не шкодуємо!), На фарш - помідори і натертий сир. На сир - соус бешамель. Соусу потрібно викладати стільки, скільки необхідно, на ваш погляд, щоб лазіння вийшла соковитою. Поверх соусу знову викладіть листи, фарш, помідори, сир, соус. І повторюйте поки не закінчаться листи.
Останній шар листів потрібно щедро промазати соусом бешамель (особливо краю) і дати постояти 5-7 хвилин. Потім ставте в духовку на 15 хвилин. Коли закінчиться час, дістаньте лазанью, посипте сиром, що залишився і поверніть в духовку ще на 15 хвилин.
В одній порції (450 г) міститься: 821,6 ккал | 42, 8 г білка | 52.2 г жиру | 39,2 г вуглеводів
Салат з помідорів огірків зі сметаною
Інгредієнти на 2 порції:
- 2 великих помідора
- 2 середніх огірка
- 2 ст.л. сметани 25% жирності
- сіль, перець за смаком
Овочі помити, довільно порізати, посолити, поперчити і змішати зі сметаною. Готово.
В одній порції (250 г) міститься: 90 ккал | 2,5 г білка | 5,3 г жирів | 7,4 г вуглеводів
РАЗОМ ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г білка | 175,3 г жиру | 286,2 г вуглеводів
А це приклад добового раціону на 2040 ккал від Growfood :
Нагадуємо, що замість готування за рецептами можна замовити готовий добовий раціон від 650 рублів / день в Growfood. Є варіанти на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / добу .
Інші компанії, які доставляють добові раціони за кількістю калорій: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).
Читайте на Зожніке:
Чому голодні дієти шкідливі для вашого здоров'я
Раціон на 1600 ккал в карельському стилі
Гаманець або життя: як правильно харчуватися і не розоритися
Раціон у французькому стилі на 1600 ккал
Довідник: всі денні раціони і рецепти від Зожніка
Розкажіть друзям:
Юлія КудероваВівторок, 18.08.2015